アラフィフ独身派遣社員の食事を紹介したいと思います
年が年なので若い時のように暴飲暴食をしたらもう生活習慣病まっしぐらです
暴飲暴食をしているつもりはないのですが、ここ数年の健康診断では悪玉コレステロールや中性脂肪が高いと指摘されるようになりました
これも老化なんでしょうね
45歳位までは健康診断で異常値が出ることは全くなかったですからね
私自身が最近の食生活で気をつけている事は
１ アルコールを控える（できれば止める）
２ カフェインを控える
３ 小麦製品を控える（所謂、グルテンフリーです）
４ 炭水化物を控える
５ タンパク質、脂質を多めにとる
６ 果物、野菜を多めに摂取する
7 加工食品を控える
くらいですかね・・・
これらを守るだけでも相当大変ですけど、まあ、できるだけ頑張るようにはしてます
正しい健康な食事法がよく分からない
前述したように、一般的に言われている健康食は極力取り入れるようにはしていますが、これらが正しい方法なのかはよく分からないです
というのも、今は様々な健康食事法を色んな人が主張していてどれが本当なのか分からない
書店に行くと様々な健康食事法の書籍が並んでいます
○ 一日一食で十分
○ 小麦と牛乳は摂取するな
○ 肉は食べるな or 肉は沢山食べろ
○ 卵は沢山食べろ or 卵は控えろ
○白米はやめて玄米を主食にせよ
○アルコールは少量摂取でも体に毒だ or アルコールでストレス解消
など、色んな人が様々な健康食事法を主張していて何を取り入れたら良いのか混乱する
1日1食はオバマ前アメリカ大統領やタレントのタモリさんや著名な財界人も取り入れているらしい
ただ、1日1食で十分なタンパク質や脂質を摂取するのは難しそうだし栄養が偏りそうな気がする
小麦を控えた方が良いというのは小麦に含まれるグルテンが体に悪いかららしい
花粉症などのアレルギー反応を誘発すると言われているんですよね
私も小麦は控えるようにしているが食事のレパートリーがすごく少なくなってしまうので食卓が寂しくなりますね
パスタやパンやうどんやラーメンや菓子類は当然食べられない
たまに米粉のパスタやパンなども販売されているけど置いていないお店の方が遥かに多い
牛乳は良好なタンパク源と私は思っていたけど、牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が体に悪いことが分かってきたようだ
米国では牛乳離れが起こっているらしい
スターバックスやタリーズコーヒーではカフェラテだけではなくてソイラテが販売されているがこれも牛乳離れの影響なんだろう
肉については大腸癌になるリスクが高まるから食べるなという人もいれば、肉は良質なタンパク源だから多めに摂取すべきだと主張する人もいて訳がわからない
卵についてもコレステロールが多いから摂取を控えろと主張する人もいれば、安価で良質なタンパク源だから沢山摂取することを奨励する人もいるので本当に混乱してしてしまいますね
一体何を信じればいいのか？
摂取するように心がけている食品、飲み物
前置きが長くなってしまいましたが、私なりに摂取するように心がけている食材、食事を紹介する
私は栄養学の専門家でも何でもないので責任は持てません（笑）
卵
コレステロールを気にして避ける人もいますけど私は積極的に摂取するようにしている
理由は安価で良質なタンパク源だと思うからです
卵はプロテインスコアが非常に高い（必須アミノ酸が多い）ので優良食品だと思います
ゆで卵、卵焼きにして食べることが多いです
生卵で卵かけご飯にすることもあります
魚類
鮭の塩焼き、アジの干物、カマスの干物などはよく食べるようにしています
魚は卵と同様、プロテインスコアが高い良質なタンパク源です
卵より価格が高いのがネックですけど、卵ばかり食べているわけにもいきませんしね
豆腐、納豆
健康食品として有名な大豆。ただ、タンパク源としては今ひとつだと思ってます
理由はプロテインスコアが卵や肉や魚に比べて非常に低いからです
人間に必要な必須アミノ酸（人間が体内で合成できないアミノ酸）の含量が少ないのです
私が食べている理由は、食物繊維が多いこと、食卓が豊かになること、単においしいと思うからです
ネギ
言わずと知れた薬味の王様
私は豆腐や納豆を食べるときは必ずネギを添えるようにしている
そのほうが味が格段に良くなるからです
ネギ入り納豆はご飯のお供として最高だと思ってます
味噌汁
味噌が自律神経を整える効果が高いと知ってからは極力摂取するようにしています
自律神経を整えると睡眠は深くなるし胃腸の調子も良くなるからです
ただ、面倒くさがりの私にとっては作るのはちょっと面倒くさい
味噌と和風出汁と食材（豆腐、ねぎ、ワカメなど）を混ぜるだけですが後片付けなどを考えると面倒と感じてしまう
また、一食分だけを作るのも難しい
２〜３食分作ったほうが楽なんですけど、夏場はすぐに腐ってしまいます
せっかく作った味噌汁を腐らせて何度捨てたことか・・・（涙）
面倒くさがりの人は、カップ入りの一食分の味噌汁がお勧めです
自分で作るよりは味も落ちるし価格が上がってしまいますけど
豚肉の生姜焼き
比較的調理が簡単でタンパク質と野菜（玉ねぎ）を多く摂取できるので時々作ります
豚肉と玉ねぎとタレ（醤油と味醂と日本酒と生姜）を数分混ぜて炒めるだけで完成しますからね
ただ、私は面倒くさがりなので、最近はサボり気味・・・
フライパンを洗ったり、玉ねぎを刻んだりする手間が微妙に面倒くさいです
野菜ジュース
私は料理を殆どしないので野菜摂取は野菜ジュースに頼ることが非常に多い
野菜ジュースは体に良くないと言う人もいるけど私は積極的に飲むようにしている
こだわりは野菜汁100％のものを選んでいることかな
果物と野菜のミックスジュースは避けるようにしてます
果物は糖分が多いですから
果物
朝食には必ず摂取するようにしてます
糖分が多いですが貴重なミネラル、ビタミン源なので外せません
バナナ、柑橘類などが多いかな
今の季節はいちごを購入することが多いです
果物は一般的に高額な食材ですが自分への健康投資として割り切って購入しています
ヨーグルト、チーズ
乳製品からもタンパク質を摂取したほうが良いと感じているので、ヨーグルトは毎朝食べるようにしている。
気をつけているのは必ず無糖のヨーグルトを購入することです
ヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品は牛乳に比べるとカゼイン含量が少ないので牛乳よりはいいかなと思っています
カフェインレスコーヒー
コーヒーは大好きで良く飲むのでカフェインの摂取に気を付けないといけません
カフェインは中毒性があるし、取りすぎは睡眠を浅くするのは事実ですから
コーヒーはUCCのカフェインレスコーヒーを必ず購入するようにしている
カフェイン入りコーヒーを飲む場合は、朝だけにしています
私は、心療内科で不眠症の治療中ですが、心療内科医にも、カフェイン入りコーヒーは朝だけにするように釘を刺されています
豆乳
牛乳の代わりに購入してます
コーヒーをブラックで飲むのは好きではないので、必ず豆乳を入れて飲むようにしています
牛乳ほどコクはないけど豆乳入りコーヒーは好きですね
実際人気で、スタバ〜やタリーズでもソイラテ（大豆ミルク入りコーヒー）がラインナップされています
ソイラテは美味しいのですが、カフェラテよりも価格が高いのが玉に瑕ですね
五穀米
私は白米が好きですが血糖値を上げやすいということで最近は五穀米を白米に混ぜて炊くようにしています
五穀米とは麦、きび、あわ、豆などを含んだ雑穀のことです
食物繊維やミネラルなどの栄養素が多いので白米よりは腸での吸収が遅くなると言われています
味については好みがあるとは思いますが私は白米の方がおいしいと思いますね
卵かけご飯などは圧倒的に白米の方がおいしいと感じます
魚や漬物や味噌汁との相性は良いと思います
摂取しないように心がけている食品、飲み物
小麦麺製品：パスタ、うどん、ラーメン、素麺
所謂、グルテンフリーですね
グルテンは花粉症、アトピー性皮膚炎、喘息などのアレルギー症状を悪化させると言われています
私はアトピー性皮膚炎、花粉症なので小麦食品を控えるようにしました
花粉症やアトピーの症状は明らかに良くなっている印象があります
だからグルテンフリーの生活を継続しようと思います
ただ、食生活が大きく制限されてしまうのは寂しいですね
パスタもうどんもラーメンも私は大好きですから
炭水化物の摂取源は原則、コメだけになってしまいます
加工食品：餃子、トンカツ、ソーセージ、ハムなど
体に悪い食品添加物が多く含まれると知ってからは控えるようにしてます
餃子などは自分で作れば問題ないけど、冷凍食品や出来合いの餃子は添加物が沢山入っています
トンカツもソーセージもハムも大好きですし脂質やタンパク質も多く摂取できると思うんですけどね・・・
食生活の幅が狭まるのは寂しいですね
菓子類
殆どの洋菓子は小麦でできていますし、砂糖がたっぷり含まれているので体に悪いことは間違いない
小麦も砂糖も中毒性があるので食べれば食べるほど欲しくなってしまいますよねぇ
激しい運動をした後などは菓子類も栄養補給として悪くないと思いますけど、食べるのが習慣化するのはまずいかなと思ってます
どうしても甘いものが欲しくなったときは干し芋を購入するようにしてます
スイーツほど甘くはないけどそれなりにお腹も膨れるし、食物繊維、ビタミンCなどもたっぷりだし
ドリンク類：缶コーヒー、エナジードリンクなど
缶コーヒーやエナジードリンクは砂糖とカフェインの塊のようなもの
当然、中毒性があるから飲むのが習慣化すると止めるのは難しいです
私も若いときはよく飲んでましたが明らかに太りますからダイエットの大敵です
酒類：日本酒、ワイン、ビール
以前は百薬の長とも言われ、少し飲むのはストレス解消になって健康によいと言われていました
ただ、最近は、アルコールは少量接種でも体に悪いという学説も出てきているようです
私は専門家ではないのでどちらが本当なのかは分かりません
ただ、私が不眠症の治療をしている心療内科の先生は、アルコールは睡眠の質を下げるから極力控えた方が良いと言っています
私はお酒が大好きで、以前は毎日、日本酒やワインを飲んでいました
お酒の摂取は確かにストレス解消になる実感はありました
嫌な事も忘れられるしなんかふわふわして良い気分になるんですよね（笑）
ただ、食欲が増すのでどうしても食べ過ぎてしまいます
また、お酒は脂っこい食品とも相性が良いので脂質の取り過ぎにも繋がりますね
お酒の好きな人がいきなり断酒するのは難しいと思います
少しづつ飲酒量を減らして、できれば休肝日を作っていくのがお勧めです
摂取したいけど摂取しにくい食品
ステーキ
私は牛肉のヒレステーキが大好きです
脂分も少ないしタンパク質も多く摂取できますからね
ただ、価格が凄く高いし私の経済力では常食にすることはとてもできないですね
肉の摂取が悪いという専門家も少なくないですし
ただ、たまに食べたくなったらステーキハウスで食べるかな（笑）
日本そば
唯一と言っていい、グルテンフリーの健康麺類です
そばは大好きなんだけど、食べないのは作るのが面倒くさいから（笑）
あと、蕎麦に限らず麺類は自宅で作るより外食したほうが遥かにおいしいでのわざわざ自宅で面倒な思いをして作りたいとは思えないんです
勤め先の社員食堂ではよく食べますね
野菜サラダ
これも一人分を作るのは結構面倒なので作りません
売られている野菜って一人暮らしには大量すぎてとても使いきれない
購入しても腐らせてしまうのは分かりきっています
スーパーの惣菜コーナーに行くと一人用の野菜サラダ（キャベツなどを刻んだカット野菜）が沢山並んでいますけど、あれが体に悪いという記事を見たことがあって、それ以来、怖くなってカット野菜は購入しなくなりました
カット野菜は作る工程で薬品で洗浄するらしいのです
その薬品が残留していて体に悪いという噂があるんですよね
ネットで調べると、カット野菜は安全だ！という記事も少なくないので安全か不安全なのかは我々素人には判断が難しいものがあります
カット野菜の安全性の記事
まとめ
私が摂取するように心がけている食品、摂取しないように心がけている食品を紹介しました
健康な食生活については様々な情報が錯綜していて、栄養学の専門家ではない我々素人は本当に迷ってしまいます
私が紹介した食品も人によっては健康に良くないのかもしれない
また、過度な食事制限は食生活が惨めになるし、食事の楽しみも大きく損なわれてしまいます
食事が単に栄養素の摂取に終わってしまうのなら食事というよりも餌を食べているに等しい
様々な食事は人間が長年培ってきた貴重な文化でもあります
食欲は人間の３大欲の一つだから極端に制限するのは過度なストレスを生み出して逆効果の可能性もありますね
食べ過ぎや過度な飲酒は勿論、体に良くないのだろうけど、適度に自分の好きなものを食べて適度に飲酒したほうがストレスも解消されて体に良いのかもしれません
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